緩〜い運動でいつまでも元気！
健康的なダイエットをして若々しい体型を維持する。
そのためには健康なカラダを作ることが必要です。
人間のカラダは栄養素によって作られています。
今日はそのうちの「たんぱく質」について😊
【５大栄養素のひとつ、たんぱく質】
人のカラダは水分と「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」などの栄養素でできています。
これが5大栄養素♬
そのうち、カラダの60％は水分で、残り40％のうち、たんぱく質は15％〜20％を占めています。
つまり…なんと水分を除いた約半分がたんぱく質でできているんです！！
たんぱく質がいかに重要か分かりますよね！！
【たんぱく質の特徴】
たんぱく質は多くの種類のアミノ酸が結合して作られる栄養素♬
アミノ酸は20種類あり、その中の11種類は体内で合成できますが、残り9種類は食べ物から摂取しないといけません。
これが「必須アミノ酸」ですね😊
【たんぱく質の種類】
たんぱく質には「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」があります。
それぞれ違いがあるので、簡単に説明します♬
①動物性たんぱく質
動物由来のたんぱく質です。
肉や魚、卵・乳製品に含まれます。
動物性たんぱく質は必須アミノ酸すべてを含んでいます。
そのためたんぱく質の吸収率が97％！
非常に高いのが特徴です。
だからと言って動物性たんぱく質にかたよるのは禁物！
脂質などのカロリーも高く肥満などの生活習慣病も心配されます。
②植物性たんぱく質
植物由来のたんぱく質です。
お米や麦などの穀物、豆類に含まれます。
植物性たんぱく質は、必須アミノ酸が不足しているものもあり、吸収率も動物性たんぱく質よりも低めです。
しかし脂質が少ない分、肥満になりにくいメリットもあります。
【たんぱく質の働き】
たんぱく質の働きは、皮膚や髪の毛、骨や筋肉を作るだけではありません。
ホルモンや免疫力、カラダを調整する物質の材料にもなります。
①運動エネルギー
たんぱく質は炭水化物や脂質と同様、カラダを動かすための運動エネルギーを作ります。
特にたんぱく質は筋肉の材料となりますので、たんぱく質が不足すると筋肉が衰える心配があります。
筋肉が衰えると、見た目が悪くなりますし、基礎代謝が落ちて太りやすい体質になってしまいます！
適度な運動をして、しっかりたんぱく質を摂ることで、痩せ体質が維持できます😊
②脳への働き
脳は無数の神経細胞がつながって形成されていて、神経細胞もたんぱく質でできています。
たんぱく質が不足することで、脳への影響も懸念されます…
【たんぱく質の摂取量】
一日に必要なたんぱく質の推奨量は、一般的に、
18歳〜64歳の男性で65g。
65歳以上の男性で60g。
18歳以上の女性で50g。
たんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がれば効果的にカロリー消費ができて太りにくい体質になる可能性が高まるので、痩せ体質に繋がります。
また、炭水化物や脂質制限のダイエットでは、筋肉量が落ちるため、リバウンドしやすくなります。
【たんぱく質が含まれる食品】
たんぱく質と言えば、肉や乳製品に多く含まれることは、皆さん検討がつくと思います。
でも、意外に大豆製製品にも多く含まれています。
納豆・大豆・高野豆腐などなど…
脂質も少ないので、肉や乳製品とうまく組み合わせて摂るのが良いのではないでしょうか♬
でも、いつもの食事だけで必要な「たんぱく質」を毎日摂り続けるのは意外と大変…
効率よく「たんぱく質」を摂取してするするのに「プロテインを飲む」という方法があります。
プロテインを飲む…トレーニングをしている人が貧肉モリモリになるために飲んでいる。
と思っている方も多いんですよね♬
私も最初はそう思ってました😆
でも全然違います😊
「プロテイン」を日本語にすると「たんぱく質」♬
粉末になった「たんぱく質」を水や牛乳などに溶かして飲む♬
プロテインを飲んだらムキムキになると思っている方！（特に女性の方が多いです）
アスリートとしてトレーニングをしている人は別として、健康のために緩〜くトレーニングをしている方では、ムキムキになりませんのでご安心を😆
また、プロテインを飲むだけで太ることもありません。
【プロテインの種類】
①ホエイプロテイン〈たんぱく質の含有量がいちばん高い〉
ホエイプロテインは牛乳からできるプロテイン。
たんぱく質の含有量がいちばん高いので、効率よくたんぱく質を摂取できます。
吸収スピードが速いため、運動や筋トレの直後に飲むのがおススメ♬
②カゼインプロテイン〈ゆっくり吸収しカラダのエネルギーを切らさない〉
ホエイプロテインと同じく牛乳からできたプロテインですが、「水に溶けにくい」ものがカゼインプロテイン。
ホエイプロテインより、たんぱく質含有量は少ないですが、吸収スピードが遅いため、体内でゆっくり吸収してカラダのエネギーを切らさないのがメリットです。
③ソイプロテイン〈おなかにに溜まりやすくゆっくり吸収〉
大豆でできた植物性のプロテイン。
たんぱく質の含有量は低めです。
しかし、大豆イソフラボンや食物繊維が一緒に摂れて、吸収スピードも遅いので、体内でゆっくり吸収します。
おなかに溜まりやすく腹もちがいいです。
【おススメのプロテイン3選】
筋肉トレーニングのためだけではなく、健康のためにもカラダはたんぱく質を必要としています。い
いくつにになってもアクティブにカラダを動かしたいですよね！
美味しくて簡単に摂れるプロテインをご紹介します！！
①明治が作っているプロテイン界の超ベストセラー「ザバス」
水や牛乳にすぐに溶けて素早く飲めますし、ホエイプロテイン、ソイプロテインなど、目的に合わせたバリエーションも豊富です。
ココア風味やバニラ風味、ヨーグルト風味やグレープフルーツ風味などなど…
いろんな味が楽しめて飲みやすく、多くのアスリートにも飲まれています。
②Gold Standard 100％ホエイエクストリーム
アメリカ、オーストラリアなどの世界主要20カ国以上でマケットシェア1位を誇る「ゴールドスタンダード」社のホエイプロテイン。
1スプーン30グラム当たり24グラムと高いプロテイン割合が特徴です。
③VALXバルクスプロテイン
トレーナー歴30年以上のアスリート山本義徳3が監修したプロテイン。
1スプーン30グラム当たり22.1グラムと高いプロテイン割合です。
ホエイプロテイン以外にもソイプロテインもあり溶けやすく、チョコレート味やカフェオレ風味、バナナ・ベリー風味などなど、味もいろいろ選べるプロテインです。
【まとめ】
5大栄養素の一つたんぱく質。
カラダには無くてはならない栄養素です。
皮膚や骨、筋肉や髪の毛などなど…
特に筋肉を増やせば基礎代謝も上がりダイエットにもつながる！
緩〜い運動をしながら手軽にたんぱく質を摂ることができるプロテインをセットにすれば、より効果的です。
人生100年時代！！
いつまでも元気を保てるボディメイクのためにも、プロテインを加えてみてはいかがでしょうか😊
コメント